Regularny Harmonogram Snu
Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia: Regularny harmonogram snu pomaga regulować zegar biologiczny i poprawia jakość snu.
Ogranicz drzemki: Unikaj długich drzemek w ciągu dnia, które mogą zakłócać sen nocny.
Stwórz Idealne Warunki do Snu
Temperatura w sypialni: Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni, najlepiej w zakresie 18-22°C.
Ciemność i cisza: Zadbaj o maksymalne zaciemnienie pokoju i ograniczenie hałasu.
Wygodne łóżko: Wybierz materac i poduszki, które zapewniają odpowiednie wsparcie i komfort.
Higiena Snu
Unikaj kofeiny i nikotyny: Obie substancje są stymulantami, które mogą zaburzać sen. Staraj się ich unikać na kilka godzin przed snem.
Unikaj ciężkich posiłków przed snem: Spożywanie dużych posiłków tuż przed snem może prowadzić do niestrawności i zakłócać sen.
Relaksacyjne Techniki Przed Snem
Medytacja i głębokie oddychanie: Te techniki pomagają się wyciszyć i zrelaksować przed snem.
Czytanie książki: Czytanie przed snem może pomóc w zrelaksowaniu umysłu, ale unikaj ekranów emitujących niebieskie światło.
Ograniczenie Ekspozycji na Światło Niebieskie
Ekrany przed snem: Unikaj korzystania z telefonów, tabletów i komputerów na co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu.
Tryb nocny: Korzystaj z trybu nocnego lub filtrów światła niebieskiego na urządzeniach elektronicznych.
Aktywność Fizyczna
Regularne ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, może poprawić jakość snu. Staraj się jednak unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.
Techniki Zarządzania Stresem
Dziennik snu: Prowadzenie dziennika snu może pomóc w identyfikacji problemów ze snem i monitorowaniu postępów.
Progresywna relaksacja mięśni: Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni, co pomaga zrelaksować ciało przed snem.
Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT-I)
CBT-I: Jest to forma terapii, która pomaga zmienić negatywne myślenie i zachowania związane ze snem. CBT-I jest skuteczna w leczeniu chronicznej bezsenności.
Bibliografia
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Walker, M.P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. ISBN: 978-1501144318.
- Perlis, M.L., Smith, M.T., & Posner, D. (2008). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Springer. ISBN: 978-0387228295.
- Naiman, R. (2006). Healing Night: The Science and Spirit of Sleeping, Dreaming, and Awakening. Synergy Books. ISBN: 978-1931229379.
- Espie, C.A. (2006). Overcoming Insomnia and Sleep Problems: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. Constable & Robinson Ltd. ISBN: 978-1841199363.
